Cada treinador as prescreve adequadamente para cada pessoa, levando sempre em consideração o período e também a sua recuperação, para que assim a pessoa se adapte aos estímulos e consiga melhorar o seu rendimento.
Existe um método simples e acessível para calcular a carga de treinamento, proposto por Carl Foster e colaboradores (1996; 2001), com intuito de quantificá-la: o método da Percepção Subjetiva de Esforço da sessão.
Após a sessão de treino, depois de trinta minutos do término, a pessoa responde qual a percepção de esforço com base na Escala CR10 de Borg, modificada por Foster e colaboradores em 2001.
Assim a pessoa visualiza a tabela e classifica a parte principal da sessão de treino.
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| Escala CR10 de Borg, modificada por Foster e colaboradores (2001) |
Para calcular a carga de treinamento através deste método, basta multiplicar o tempo total da sessão de treino (em minutos) pelo valor da escala atribuído pela pessoa.
Por exemplo, a sessão de treino durou 30 minutos e a percepção de esforço foi de valor 4 de acordo com a escala. Portanto a carga desta sessão foi de 120.
Com este valor o treinador pode visualizar como a carga externa dos treinos está definindo a carga interna, pois a combinação das duas definirá o quanto as sessões de treinos estão influenciando na periodização.
O treinador poderá colocar os valores em uma tabela e transferir para um gráfico e mostrar ao seu aluno o porque é importante que ele siga o planejamento, pois os estímulos são distribuídos propositalmente para que sejam realizados com sucesso. Daí a importância de não pular sessões de treinos. Cada método está em sua planilha e possui um papel próprio.
Abaixo coloco como exemplo para visualização uma semana de meus treinos, e os valores das cargas diárias. Perceba como elas estão bem distribuídas.
No dia 3 de fevereiro realizei uma sessão do método contínuo, que demonstra uma carga interna relativamente mais baixa, pois se trata de um treino que possui um intuito de recuperação de um treino realizado no dia anterior. No dia 4, um treino intervalado intensivo que impôs uma carga mais alta, devido a intensidade e tempo de exposição ao esforço.
Dia 5 descanso da corrida, para que assim eu possa me recuperar adequadamente para a próxima sessão de intervalado
Dia 6, uma sessão de intervalado extensivo que também impôs uma carga alta, mas não quanto do treino anterior.
Dia 7 outra sessão de contínuo regenerativo.
Dia 8 descanso da corrida. E no domingo uma sessão de longo que também gera uma carga mais alta que as sessões de contínuo, e mais baixa do que as sessões de intervalado.
Com este cálculo simples, pode-se visualizar a distribuição dos treinos durante cada semana, se está sendo alternada adequadamente respeitando a recuperação. O planejamento é extremamente importante, e se visualizado como um todo será construído adequadamente a cada pessoa, voltado ao objetivo pessoal.
Em um próximo texto colocarei outros simples cálculos que ajudam ainda mais no controle.
Bons treinos!
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